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雾霾天如何在室内运动养生?

时间:2016-11-15 17:01 来源:吾爱吾生网 作者:养生老人
       雾霾天,有锻炼习惯的人难免感觉进退维谷:到室外锻炼担心雾霾危害健康;不锻炼又怕运动不足影响健康。怎样才能保持锻炼?苟波教授给大家推荐了一些简单的室内健身法,帮助达到适合大众的“每天快走6000步”的健身效果。
   1.十点十分操。身体直立,两脚尖朝前,双手侧平举,像在表中9:15的位置。然后双手举到10:10处,每天练习100~200次,可帮助锻炼颈、肩、背部肌肉,有预防、缓解颈椎疾病的作用。
   2.原地跑。原地跑是典型的有氧运动,帮助锻炼心肺功能,强化下肢肌肉力量,建议持续10~30分钟。身体健康、有锻炼基础的人,可采用高强度间歇运动、高抬腿跑、开合跳等增加运动强度,缩短运动时间,提高运动效率。
   3.靠墙静蹲。双脚与肩同宽,背部贴近墙面,保持膝关节与脚尖方向一致,靠腿部气力缓慢下蹲,大腿与地面平行或比膝盖稍高,膝盖不要超过脚尖,保持1~3分钟后适当休息,重复1~3次。此举可有效锻炼下肢力量,促进膝关节伤病康复。如果腿部力量强,可选择原地半蹲、弓步蹲等动作,每组20~30次,2~3组。
   4.俯身划船。手拿两瓶未开启的矿泉水,膝、髋关节微弯,塌腰,挺胸收腹,双手向上提拉,肩部内收。每组15次,做2~3组,可增加上肢力量。还可通过平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、小飞燕等动作来锻炼核心力量。
   5.与墙对抗。与墙保持一臂长距离,双腿并拢伸直,双手撑在墙上,屈肘让身体靠近墙后,再用力推离墙面,每组15~20次,做2~3组,可提高肌肉的张力与耐力。
   6.做家务。每天做家务2小时,消耗约400千卡热量,相当于中等强度运动40分钟。拖地相当于快走1600步,擦桌子相当于快走937步。做家务时,要避免长时间姿势不当引起身体损伤,有意增加一些动作,还可增加锻炼效果,如拖地时面朝拖把,两腿前后弓步站立,双手握住拖把柄,用手臂力量前后推移拖把,重复3次,前进一步;或擦桌子时双手按住抹布,身体不动,靠手臂力量来回推擦。
   苟波表示,以上运动可依据自己的体力、兴趣交替练习,但原则上应以“有氧锻炼为基础,以力量练习为辅助,以柔韧和平衡练习为补充”,规律进行,适量运动。如果按捺不住,想在霾天外出锻炼,切记以下原则:1.戴防雾霾口罩,减少吸入有害物质,并缩短锻炼时间。2.多喝水,增加代谢,帮助身体排出毒素。3.选择雾霾较轻的时段,如上午10时或下午2~4时。

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